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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

当旅游遇上“非遗”，玩出不一样的“文化味儿”(2)******

旅游助力让非遗“活”起来“火”起来

不久前的中国丹寨非遗周，近一公里长的长桌宴让不少游人惊叹不已，热情的丹寨人民摆了360桌美食宴请1800名游客一同尝新。近两年，丹寨非遗周活动已经成为当地旅游品牌，古法造纸、蜡染体验等非遗体验，苗绣、侗族刺绣、苗族银饰等非遗商品也因为旅游业而走进大众的视线。

“丹寨小镇是贵州非遗的一个集中展示区。在丹寨小镇举办非遗周活动，是非遗进景区的一次成功探索，是推动文化与旅游融合的一次生动实践。”文化和旅游部党组成员、中国非物质文化遗产保护协会会长王晓峰表示，非遗保护与传承，是以当代生产生活为中心的文化实践，让传统工艺、传统设计通过再现、再造、再生，走进现代生活，融入现代旅游，才能真正实现保护的价值。

扎染技艺传承人在中国－南亚博览会上展示扎染作品。新华社发

各地创新推出的各类非遗文创产品，也逐渐在旅游市场收获了更高关注度。如拥有100多年历史的国家级非遗龚扇制扇技艺，在第五代传人龚倩手里经过创新演变，做成了耳饰、胸针、手提包、冰箱贴等，以更平常的价格进入了人们的日常生活。在黑龙江省大庆市北国温泉古街，一位游客被省级非遗项目芦苇画工艺所吸引，一下就花了3000元买了4幅做工精良的芦苇画，“芦苇画精美又有特色，没想到还可以在这里买到这么有意义的纪念品。”他高兴地说。

“非遗和旅游结合，诞生了更多时尚的旅游产品和文创产品，不仅中国老百姓喜爱，还有更多非遗旅游商品出口到国外，向世界展示了中国优秀的传统文化。”中国旅游研究院战略所副研究员韩元军说道。

活态传承是最好的保护。非遗走进景区，不仅为景区增添了文化魅力，也让非遗项目扩大了知名度和影响力，更多年轻人前来学习体验，他们在旅游的同时也参与到非遗传承和文化传播之中。旅游的传播为非遗“活”起来开辟了新路径，使其不再是“鲜有问津”的古老技艺，而是走进了千家万户，拥有了更多烟火气。

“在非物质文化遗产的保护传承过程中，旅游业一直是重要的反哺来源。”金准说，“与文物类遗产不同，非物质文化遗产需要在与人的互动中保护、活化，这就必然需要在市场环境中发展保护，旅游业为非物质文化遗产的保护提供了最大的现实市场。同时，旅游业的运转成为非物质文化遗产聚集资金、吸引人才、凝结项目、深化开发、推动传承的重要依托，近年来更依托数字化手段形成了创新发展的模式。”

福建省武夷山市星村镇燕子窠生态茶园一角。新华社发

韩元军认为，通过发展旅游，更多拥有非遗技艺的人群提高了收入，从而实现更好保护；旅游也让更多老百姓知道、了解了这些非遗项目，从而提高了非遗保护的参与度；旅游还推动了非遗项目创新，通过市场力量和广大群众参与让非遗文化更有生命力。

近年来出台的各项非遗保护政策，充分肯定旅游业在推动非遗保护传承中发挥的积极作用。此前印发的《关于进一步加强非物质文化遗产保护工作的意见》明确提出，深入挖掘乡村旅游消费潜力，支持利用非遗资源发展乡村旅游等业态，以文塑旅、以旅彰文，推出一批具有鲜明非遗特色的主题旅游线路、研学旅游产品和演艺作品。支持非遗有机融入景区、度假区，建设非遗特色景区。

深度融合让非遗旅游实力“圈粉”

近日，在江苏九龙口的淮剧小镇，一场以非遗糖画体验为主题的研学旅行格外热闹。孩子们在研学老师的带领下近距离了解淮剧发展史，亲手以糖浆绘制一幅幅惟妙惟肖的糖画，在游玩中学习知识、锻炼动手能力，感受非遗魅力。

近年来，各地纷纷针对有文化旅游需求的人群，推出非遗主题旅游线路、非遗体验基地、非遗展览馆等。彝族火把节、傣族泼水节、苗族跳花节等少数民族节日风情浓郁，秦淮灯会、马街书会等民间文化活动源远流长，成为吸引游客的“金字招牌”。江西景德镇的陶瓷研学游已经有了多年实践，学生们既能学到陶瓷相关知识又能亲手体验，寓教于乐的方式深受家长和孩子们欢迎。

我国悠久的历史和璀璨的文化，留下了十分丰富的非遗资源。2022年11月，我国申报的“中国传统制茶技艺及其相关习俗”列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。至此，我国列入该名录的项目已有43个，居世界第一。截至2021年末，全国国家级非遗代表性项目1557项。

丰富的资源为非遗和旅游融合发展提供了良好的基础。多年来，各地积极探索融合路径，非遗与研学旅游、民宿、文创产品、旅游演艺、节庆活动等结合起来，催生了各式各样的旅游新业态和多样化发展模式。

湖南省张家界市武陵源区一土家族织锦基地，游客体验土家族织锦产品制作。新华社发

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）